Técnicas para aprender Double Unders

Parece simples, não é? Trata-se afinal de saltar à corda… Nada mais errado! Os double unders deixam as pernas a tremer, dão-nos chibatadas no corpo e deixam-nos sem ar. O double under é um dos saltos à corda mais desafiantes do mundo, mas também é um dos mais eficazes. E no mundo do crossfit quem não está preparado para um bom desafio?

O que é um double under?

O double under é um exercício popular realizado com uma corda de saltar, onde a corda passa duas vezes por cada salto, em vez de um. Trata-se de um salto duplo de corda. Obriga a uma maior capacidade do corpo, já que é necessário dar um salto maior para a corda passar duas vezes. No crossfit, o double under também é conhecido por Dus.

O double under ganhou imensa popularidade com o crescimento do crossfit. Surgiu pela primeira vez no crossfit.com no dia 9 de Março de 2001.

O salto normal à corda, em que a corda passa apenas uma vez, é conhecido por single under.

Que músculos são trabalhados no double under?

No double under, o corpo inferior é o mais trabalhado. Ao saltar à corda estará a trabalhar os gémeos que libertam a maior parte da energia para continuar a saltar. Os double unders também trabalham os quadríceps e isquiotibiais.

Este exercício fortalece imenso os joelhos.

Quais as vantagens do double under?

O double under é um dos exercícios que requer mais técnica e esforço. Precisará de uma certa coordenação para conseguir executar apenas um double under. E logo que atinja esta objetivo, o esforço que terá de gastar para executar os seguintes, será ainda maior.

Precisará de muita paciência e prática para evoluir, mas logo que comece a melhorar e aumentar o número encontrará algumas vantagens imediatas:

  • Mais perda de gordura
  • Maior explosividade
  • Maior rapidez
  • Maior coordenação
  • Maior agilidade e condicionamento
  • Maior controlo corpo
Técnicas para aprender double unders
Crossfit H20

Quantas calorias são gastas ao realizar o double under?

O saltar à corda é um dos exercícios mais completos, já que trabalha a coordenação, pernas e braços e o sistema cardiovascular. Poucos exercícios queimam tantas calorias como este.

Num exercício de salto à corda, uma pessoa queima em média 150 calorias a cada 20 minutos e 450 calorias numa 1 hora. Para ter uma ideia, 15 minutos a saltar à corda equivale a 30 minutos de corrida.

Qual o comprimento da minha corda?

Para double unders, a parte superior das pegas deve alcançar a linha do mamilo. Se as pegas se estenderem para além dos ombros, devem ser encurtadas.

Técnicas para aprender double unders

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Todos os movimentos precisam de uma combinação entre técnica e prática. Mas o maior conselho que podemos deixar é mesmo o de nunca desistir, nem desanimar. Levará algum tempo até conseguir realizar double unders.

#1 – Dominar single under

Saltar single, mas pulando mais alto. Terá de dominar a técnica básica de pular à corda, para conseguir eficácia nos double unders. Não adianta avançar para os double unders se ainda não domina os single. Os double unders devem ser realizados quando se sentir confiante e tiver realizado 50 saltos à corda seguidos.

#2 – Introduzir double under devagar

Trocar entre um salto single e um duplo. Por cada 3 saltos single under, deverá realizar um double under. Quando se tornar fácil, realize 2 singles e 1 double e depois 1 single e 1 double. Finalmente, será altura de tentar apenas os doubles.

#3 – Tamanho corda ajustado

O tamanho da corda é importante, tal como referimos mais acima. As cordas maiores obricar a que o percurso seja maior, exigindo mais do punho e um salto maior. As cordas mais pequenas tornam o movimento mais rápido.

#4 – Usar mesma corda

Use sempre a mesma corda nos double unders. Ter de ajustar o tamanho ou adaptar-se ao modelo irá levá-lo a perder tempo. O corpo e a mente também se adaptam mais facilmente ao mesmo acessório.

#5 – Postura corporal correta

Os braços devem estar na posição correta. Os cotovelos devem estar próximos do corpo, os punhos baixos e ligeiramente à frente dos cotovelos para que a distância entre a corda e o chão aumente e deste modo não provoque o contato com os pés. O corpo deve estar estendido e os ombros relaxados. Ter uma boa postura é essencial para evitar gastos de energia desnecessários.

#6 – Trabalho punhos

Deve trabalhar mais os punhos e menos os braços nos double unders. O braço não deve girar com o punho, nem sair de perto do corpo. As cordas específicas de Double Unders possuem rolamentos específicos que facilitam o movimento dos punhos. Nunca deve inclinar o corpo ou flexionar os joelhos durante os double unders. Deve descobrir qual é o seu padrão de movimento e estabilizar o corpo, de modo a realizar uma sequência confortável.

#8 – Evitar lesões

Evite lesões! Sempre que realiza qualquer movimento, deve sempre prevenir lesões. As mais comuns nos double unders são as dores na canela, mais conhecidas por canelite. Deverá verificar como está a mobilidade do tornozelo e a flexibilidade dos gémeos, bem como os pés e os próprios dedos.

#9 – Treinar!

Não existe dica melhor do que a de treinar. Se pretender aperfeiçoar os double unders, treine este exercício. Mas atenção! Deve praticar com calma e lembrar-se que qualquer exercício em excesso poderá provocar stress e cansaço ou mesmo lesões mais graves, como a canelite.

Conclusão

Tal como verificou, realizar double unders não é uma missão impossível! Precisa antes de mais, de dominar a técnica e ir treinando até conseguir ir aumentando o número de sequências realizadas. Os benefícios deste exercícios são imensos para a saúde, mas acima de tudo representa um desafio para si próprio.

Vídeos para melhorar double unders

Fontes: I, II

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