Saiba Como Fazer Thrusters

Um dos exercícios mais clássicos do crossfit é o thruster. Não se engane… Para realizar um thruster corretamente precisará do máximo do seu corpo.

Este movimento desafia iniciantes e atletas de elite, chegando a marcar a diferença no WOD.

O que é um thruster?

O thruster resulta de uma junção do Front Squat (agachamento frontal) com um Push Press (desenvolvimento acima da cabeça) com a barra. Tanto pode começar com um Squat Clean, como com a barra saindo do rack.

Num artigo publicado na Livestrong, a treinadora Jennifer De Veaux, explica que o thruster “é exercício de corpo inteiro que desenvolve força, coordenação, poder explosivo, resistência muscular, velocidade e equilíbrio.”

O thruster é também um movimento funcional, ou seja, pode ser reproduzido na vida real. Para ter uma ideia, imagine pegar numa criança ou levantar as compras do supermercado.

O que precisa para realizar bem um thruster?

Irá precisar de muita força nas pernas e nos braços, bem como consciência corporal e condicionamento cardiorrespiratório.

Como realizar corretamente um thruster?

Passo 1

Levante a barra até a clavícula.

Passo 2

Com o tórax orgulhoso, abaixe o corpo em um squat profundo, permitindo que os glúteos (se a flexibilidade do quadril e do joelho permitirem) caiam abaixo do paralelo.

Passo 3

Levante os cotovelos enquanto você se afasta do chão para voltar a pé.

Passo 4

Assim como seus quadris estão prestes a se estenderem para a posição vertical, aperte seus glúteos e empurre para fora do chão, permitindo que a barra flutue acima da cabeça.

Passo 5

Abaixe a barra até a altura da clavícula e repita o movimento.

Quais são os músculos mais usados no thruster?

Irá ativar os glúteos, quadríceps e hamstrings (isquiotibiais). Para além destes principais, os secundários usados são os músculos do core, são ativados para manter o corpo sólido e ereto durante todo o movimento para evitar lesões. Por fim, os ombros, ou músculos deltóides, são utilizados para elevar e abaixar a barra.

Principais erros a evitar no thruster?

O thruster dá a sensação que os ombros são muito usados, mas na realidade é a força nos glúteos e nas pernas que “empurram” a barra acima da cabeça. Um dos erros mais comuns inclui parar no topo do agachamento antes e confiar nos ombros para empurrar a barra para cima.

O movimento do thruster deve ser fluido de baixo para cima. Deve utilizar os glúteos e as pernas para puxara barra acima da cabeça.

Outro erro a evitar é o relaxamento dos músculos centrais durante o movimento, permitindo que as costas se curvem. É imperativo que os músculos do core fiquem engajados durante todo o exercício para evitar lesões e permitir que a força do movimento da parte inferior do corpo seja traduzida no movimento acima da cabeça.

Video para aprender melhor o movimento

Fonte do artigo:
Livestrong
Crossfit

Imagem:
Crossfit Virtuosity

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