Squat Clean no Crossfit

O levantamento de pesos traz sempre imensos benefícios para os praticantes. Diferentes exercícios contribuem para melhorar a performance de cada um, especialmente se os mesmos grupos musculares estiverem envolvidos.

No crossfit e no levantamento de pesos, o squat clean é um movimento funcional do corpo que constrói músculo e força. Traz imensos benefícios, desde o fortalecimento do core, a melhoria do movimento ou a potência na realização de outros exercícios. O desafio é elevado e exige uma grande velocidade de movimentos, pés bem posicionados e mobilidade dos quadris.

O squat clean consiste num power clean seguido de um front squat. A transição entre estes dois exercícios é o principal foco do exercício porque exige um controlo extremo da barra e do peso.

O squat clean tem surgido em mais de 70% dos Opens de Crossfit e quase sempre nos Crossfit Games. É também um dos exercícios mais realizados nas boxes de crossfit.

Benefícios do squat clean no crossfit

O maior benefício do squat clean no crossfit é que, quando bem executado, permite mover mais peso do que o power clean. Este exercício é crucial para o ganho de massa muscular e força.

Os benefícios principais são os seguintes:

  • Maior força e potência
  • Fortalecimento do core, responsável pela estabilização do corpo e melhoramento da coluna.
  • Melhoria do movimento, o que terá efeitos na melhoria a longo prazo da saúde, bem como na prevenção de lesões;
  • Potencia a realização de outros exercícios. Para realizar um squat clean tem obrigatoriamente de realizar um front squat. Trabalhando um deles, estará a desenvolver o outro, bem como os seus wall balls e thursters.
  • Permite levantar mais pesos do que o power clean
treinocrossfit squat clean no crossfit3 1024x683 - Squat Clean no Crossfit

Que músculos estão implicados no squat clean?

Na parte inferior do corpo, o agachamento desenvolve os quadríceps, os quadris, os isquiotibiais e os músculos do glúteo.

Existe uma quantidade considerável de força para iniciar e terminar o movimento. Os abdominais e parte inferior das costas são forçados a apoiarem-se em ambas as extremidades.

Na parte superior do corpo, as costas e ombros contribuem para o squat durante a fase de “encolher os ombros”.

O transporte atlético de agachamento pesado do squat é alto. Desenvolve todos os músculos necessários para se tornar um atleta mais poderoso e explosivo.

Como realizar o squat clean no crossfit?

Tal como qualquer exercício, no início vamos preocupar-nos apenas com a técnica. Ou seja, ignore o peso e preocupe-se em realizar correctamente o movimento e com velocidade. Logo que aprender a base, poderá depois desafiar-se sempre com mais peso e ir aumentando gradualmente.

squat-clean-no-crossfit

Etapa 1 – First and Second Pull

#1

Na posição incial deve começar com uma postura de força, um pouco inclinada sobre os joelhos, segurando a barra cerca de 2,5 cm na frente das suas canelas. Mantenha o mais próximo possível a barra do seu corpo.

#2

Sempre a olhar em frente, estenda-se verticalmente usando os quadris para puxar a barra até a posição de hang clean, usando os músculos dos ombros e coxas como ponto de alavancagem. Esta é a primeira puxada do clean.

#3

Com a barra alta, deve explodir violentamente para cima através dos seus quadris. Empurre o seu peito para fora e encolha os ombros com tanta força quanto possível para puxar a barra para uma posição rack (quando a barra descansa sobre os ombros). Este é o segundo puxão do clean

Etapa 2 – Aceleração sob a barra

Ao contrário de um power clean normal, como a barra continua a sua ascensão vertical, deve agora preparar a transição de seu corpo para um agachamento, logo que tenha colocado a barra corretamente sobre os ombros.

A chave para acelerar o corpo sob a barra é a força com a qual dirige os pés para o chão. Deve empurrar os pés com tanta força quanto possível.

Logo que sentir o centro de gravidade firmemente sob o centro da barra, atire os cotovelos para cima e para fora de modo a que fiquem paralelos ao chão. Esta é a fase catch do clean.

Etapa 3: Transição para Squat

Neste ponto, normalmente estenderia o seu corpo verticalmente depois de ter feito o catch, completando o clean. No entanto, com um Squat Clean, tudo se complica…

À medida que dirige os pés para o chão e se puxa para baixo da barra, deve simultaneamente mergulhar o corpo num agachamento frontal. Nesse momento, é muito importante ter certeza de que tem o controle absoluto do peso, e o seu centro de gravidade está diretamente abaixo do peso, ou não conseguirá fazer a transição completa para um front squat.

Assim que o agachamento se soltar, exploda através da barra  numa posição vertical.

É importante que não faça uma pausa na parte inferior do squat ou não será capaz de voltar ao normal.

Com o corpo vertical na posição de pé, a barra é esticada sobre os ombros, abaixe os quadris e abaixe a barra de volta para uma posição inicial do hang clean e repita o exercício.

Dicas para melhorar squat clean

  • Tente fazer o movimento do início até o final o mais suave possível.
  • Tente não fazer arranques e paragens, mas continue o exercício através de um movimento fluido. Mantenha o peso perto do seu corpo durante todo o levantamento.
  • Não estenda o peso durante a parte do clean.
  • Aprenda o exercício em etapas, poucas pessoas serão capazes de fazer o levantamento inteiro, pela primeira vez.
  • Pratique cada estágio e construa a memória muscular para cada fase.

Conclusão

A melhor maneira de melhorar melhorar a força e a capacidade de execução de um exercício é através da prática e repetição. Tal como referimos é importante que no início se centre apenas em aprender a técnica e com o tempo irá colocando mais carga.

O squat clean traz imensos benefícios e por isso deve integrá-lo no seu treino de crossfit.

Vídeos para aperfeiçoar o squat clean

Fontes:
Atletic Muscle
Box Rox
Stack Healthy
Foto 2

LEIA TAMBÉM AS NOSSAS SUGESTÕES:

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *